En général tous les jours, nous avons beaucoup de choses à faire et généralement la première chose que nous devons faire pour échapper à l'ordre du jour est le sommeil. Et ne parlons pas de ces siestes qui sont faites avec un œil ouvert et un fermé. Sans acceptable pause, l'énergie, la volonté, la productivité et même le mémoire justifieront réception. Près d'un quart des adultes ne reçoivent pas suffisamment de repos, ce qui met dans les rues de vraies armées de zombies.
Aération
Notre chambre doit être bien aérée. De préférence, la tête du lit devrait être orientée au nord et les pieds vers le sud.
Alimentation
Eviter les boissons stimulantes, telles que la caféine avant de dormir. Les dîners trop copieux provoquent la lourdeur d’estomac et rendront difficile le sommeil. Les experts recommandent de dîner au moins 90 mn. Avant d’aller aulit.
Linge
Utiliser de préférence des vêtements amples et 100% coton.
Télévision
Eviter de voir des films ou scènes qui créent une tension émotionnelle avant d’aller au lit.
Douche
Prendre un bain ou une douche relaxant d’eau chaude ou tiède avant de dormir.
Heure
Dans la mesure du possible, aller au lit toujours à la même heure. Les patrons de conduite contribuent à améliorer le sommeil.
Matelas
Choisir un matelas qui s’adapte à votre poids et à votre taille. En changer s’il a plus de 10 Ans.
Diminuer le temps passé devant la TV et l’ordinateur temps la TV
Le reflet émis par la télévision ou l’écran de l’ordinateur peut occasioner que l’entrée dans la phase de sommeil profond se produise plus tard. La raison en est que la lumière supprime la production de mélatonine, une hormone secrétée au coucher du soleil et qui transmet au cerveau que la nuit est arrivée. Lorsque les niveaux de mélatonine sont bas, notre cerveau pense que c’est encore le jour et reste prêt pour les activités journalières. Autant que possible attendre le lendemain matin pour allumer la TV ou se connecter à Internet. Si vous devez utiliser n’importe quel type de technologie qui émette de la lumière pendant la nuit, essayez de l’éteindre une ou deux heures avant d’aller vous coucher.
Cacher le réveil
Regarder le réveil pour voir combien de temps il manque pour se lever peut transformer la nuit de sommeil en un désastre.Cet état d’alerte constante peut faire que le cerveau se maintienne éveillé, empêchant de tomber dans un véritable sommeil profond et reconstituant. La solution la plus simple, programmer le réveil et ensuite tourner les numéros vers le mur ou placer le réveil par terre , dans un tiroir ou sous le lit.
En hiver, baisser le chauffage
Pour une bonne nuit de sommeil, s’assurer que la chambre soit assez fraîche (assez comme pour être suffisamment couvert avec un drap léger). Ainsi, la température ambiante sera en accord avec la température interne du corps (qui baisse naturellement pendant la nuit). La tenpérature idéale pour dormir se trouve entre 19 et 26º, toute température supérieure ou inférieure étant susceptible de provoquer des interruptions du sommeil ou des difficultés pour dormir.
Eliminer le dernier verre
L’alcool déprime le système nerveux (le système des cellules, tissus, nerfs et organes qui contrôlent les réponses corporelles aux stimuli internes et externes). Par conséquent, boire un verre de vin avant d’aller au lit peut aider à s’endormir, les effets sédatifs disparaissent à mesure que le corps métabolise l’alcool, ce qui peut provoquer le réveil au milieu de la nuit et de sérieuses difficultés pour se rendormir. Il a été démontré que l’alcool interfère avec les biorythmes naturels du corps, produisant une montée de la pression artérielle et une accélération du rythme cardiaque durant la nuit, alors qu’au contraire le corps devrait se relaxer. Il n’est pas nécessaire de renoncer au cocktail de ce soir pour bien dormir, mais il faut essayer d’éliminer l’alcool dans les deux ou trois heures précédant le sommeil.
Exercice
Bien que les scientifiques en ignorent les causes, l’exercice aérobic a prouvé être favorable à la conciliation du sommeil pendant la nuit, pour passer plus de temps plongé dans le sommeil profond, et pour avoir moins d’interruptions du sommeil pendant la nuit. En même temps, un exercice vigoureux peut agir comme stimulant (à la façon d’un énergisant pendant la journée) de sorte qu’il faut planifier les routines d’exercices le matin ou l’après-midi, lorsque le corps aura le plus besoin de cette injection d’énergie.
Dans l’impossibilité de s’endormir, suivre la règle des 15 minutes
Dans l’impossibilité de s’endormir, ou si l’on se réveille et qu’on ne peut se rendormir dans les 15 minutes suivantes, se lever et faire quelque chose de relaxant qui aide à éclaircir l’esprit, tel que lire, méditer ou faire dutricot (mais jamais regarder la TV ou naviguer sur Internet!). Dès que l’on sent le sommeil revenir, retourner au lit. Si l’on s’obstine à rester au lit et qu’on essaye de s’obliger à se rendormir, on ne réussira qu’à produire un état d’anxiété, ce qui est justement ce dont on a le moins besoin.
Ecrire vos préoccupations
Au cours le la journée, prendre note de toute préoccuption qui perturbe vos pensées. Ensuite, chercher la façon de résoudre ces questions avant d’aller au lit. Si l’on ne trouve pas de solution, écarter la liste et n’y repenser que lors de la douche matinale ou le trajet au travail. Le simple fait d’établir un plan pour aborder les problèmes et les tâches vous feront sentir que vous avez fait un progrès important, vous permettant de vous relaxer de dormir et de vous réveiller prêt à affronter la nouvelle journée avec plus de force et de confiance.
Contrôler l’ingestion de caféine après midi
En principe, la consommation d’une quantité modérée de caféine (entre 200 et 300mg. entre deux ou trois tasses de café) peut vous faire sentir plus alerte et vous donner plus d’énergie dans les heures qui suivent. Cependant, lorsque la caféine est consommée en grandes quantités, la qualité du sommeil peut se détériorer, laissant comme témoins de grands cernes sur la figure. Un conseil pour ceux qui sont extrêmement sensibles à la caféine est de choisir un café noisette ou décaféiné (qui de toutes façons contiennent un certain pourcentage de caféine) ou d’opter pour des infusions à base de fruits, camomille qui, entre autres, ne contiennent pas de stimulants. Et attention parce que le thé contient entre 1 et 4 mg. de théine par tasse, et le thé vert peut contenir une moyenne de 20 mgs. de théine par tasse.
La respiration
Lorsque nous sommes sous tension, nous ne respirons qu’avec la poitrine. Cette respiration apporte moins d’air à nos poumons et réduit la provision d’oxygène au corps et au cerveau, nous faisant sentir fatigués mentalement et physiquement. L’objectif, dans ce cas, est faire des inspirations profondes avec le diaphragme, à l’inspiration le nombril doit s’enfler comme un ballon, à l’exhalation, il doit se dégonfler lentement. La position inclinée est idéale pour réaliser ce genre de respiration.
Faire dormir l’animal de compagnie dans un endroit séparé
Pendant la nuit, les animaux de compagnie ronflent, se remuent, se retournent et même prennent les draps et l’espace dans le lit. Par conséquent, il ne faut pas s’étonner si 53% des propriétaires d’animaux de compagnie qui dorment avec leur animal souffrent d’interruption du sommeil pendant la nuit, selon une étude de la “Mayo Clinic Sleep Disorders Center” à Rochester. Il faut déplacer le fidèle animal de compagnie dans une autre pièce, même si cela implique de passer la nuit en solitude complète. http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-your-pets-disturbing-your-sleep-youre-not-alone-mayo-clinic-study-finds
Ordonner l’endroit où l’on dort
Ordonner les choses. Le désordre peut vous faire sentir hors de contrôle, surtout lorsque l’on passe par une période difficile. D’un autre côté, le simple fait d’accomplir un objectif même s’il ne s’agit que de ranger les affaires qui traînent dans la chambre, peut vous donner de l’énergie.
Si vous êtes fatigué pendant la journée qui ne peuve pas proceder normalement, et cela dure plus de 2 ou 3 semaines, parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste des troubles du sommeil.
